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单个哑铃有什么锻炼方法?(说明有什么作用)

时间:2019-09-15 00:29来源:未知 作者:admin 点击:
可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点搜索资料搜索整个问题。 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

  练习作用:可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

  坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作,不同在于颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。且由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量。

  1、在力量训练过程中,选择哑铃不仅可以满足塑形的目的,还可以通过不断挑战哑铃的重量满足增肌的目的。在训练过程中是增肌还是减脂,完全可以通过动作次数与所使用的重量和选择上来达到不同的目的。

  2、塑形则选择小重量多次数,即12-20次来进行,增肌则选择大重量少次数,即8-12次来进行。

  3、在具体的训练过程中,根据自己的训练目的合理安排一周的训练计划,而在每天的安排当中,可以每次针对一个肌群进行训练,也可以选择不同肌群的组合来训练。

  把哑铃抱在脑袋后面做仰卧起坐,绑到腿上做双杠立臂撑,拿着哑铃做蹲起。就是别练上肢,圣地亚哥早晨: 圣地亚哥早晨 VS靠一个哑铃练上肢容易把对称肌肉练的不一样

  展开全部一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

  二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。

  单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

  四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

  一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

  五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束

  六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

  七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

  九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

  1、保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。

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  锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

  每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

  锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。

  胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

  肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

  如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

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