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臂力棒锻炼方法的图解谁有

时间:2019-08-31 12:29来源:未知 作者:admin 点击:
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  臂力棒使用有很多种方法自己回去可以发明。但是保证安全。这里介绍四种常用的。给你

  第一种方法:胸前平握。双手握住臂力棒,稍弯一下身体,用手腕向内把臂力棒握弯。

  第二种方法:腰背后。先用一个手把臂力棒放在背后,然后用另一个手把臂力棒的另一端握住。最后双臂成圆弧状用力把臂力棒握弯。

  第三种方法:脖颈后。把臂力棒放在脖子后面,把头稍微向前,双手紧握棒棒向下或者向上都可以进行。

  第四种方法:双手反握。双手紧握臂力棒使手心向内,把握紧的拳头的拳眼沿着逆时针的方向用力。

  2013-04-01展开全部还是别用臂力棒了,那个不好用,练练胸大肌还可以,其它地方不行,还是用哑铃比较合适!

  哑铃是一个最经济、方便、实用、有效的锻炼器械,通过合理运用哑铃进行锻炼,你能取得教好的锻炼效果。下面对一些常用的哑铃锻炼方法进行简单的介绍。 侧平举 直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。 耸肩 握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,你也可以让罩杯成功升级 黄芪花生粥据说是并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。 站姿哑铃弯举 直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。

  一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

  二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

  三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

  五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

  七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

  八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

  九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

  十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

  还有,没有什么最佳时间,只要你记住,任何锻炼开始之前都要热身,结束之后要放松才能达到效果,否则就不是锻炼了,而是糟蹋自己了。建议两天练习一次,一周三次就行!

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